– Stefan, ja już zgłupiałam totalnie! Czy warto stosować odżywkę białkową czy nie? Bo na każdej siłowni masz możliwość wypicia shake białkowego po treningu, ale przecież ja chce schudnąć, a nie wyglądać jak facet!
– No z tego co wiem, proteiny, czy też inaczej białko mogą pomóc kobietom zbudować tkankę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową, ale na pewno nie spowodują, że będą wyglądały jak facet. Poza tym, dieta bogata w białko przyspiesza przemianę materii (o 25%), dlatego wspomaga proces odchudzania. Ponadto pomaga w kształtowaniu sylwetki, ale tylko w przypadku osób regularnie ćwiczących. Spośród makroskładników, to białko w największym stopniu wpływa na uczucie sytości oraz zapobiega uczuciu głodu.
– No dobrze, ale jak to jest z tymi odżywkami białkowymi? Warto je stosować, czy to lobby marketingowe?
– Rozmawiałem ze świetnym trenerem, który powiedział, że jak najbardziej jest zwolennikiem stosowania odżywek białkowych u osób trenujących siłowo, lub biegających. Mówił, że jest to świetny sposób na uzupełnienie diety w białko, ale nie jest zamiennikiem diety. Podstawa to zrównoważona dieta a odżywka białkowa jest jedynie dodatkiem. Mówił też, że jest wygodna i po prostu smaczna. A jak jesteś na diecie, czy też starasz się nie jeść słodyczy- to taki shake o smaku masła orzechowego, czy też sernika po treningu, albo na śniadanie to jest swojego rodzaju nagroda, za tzw. trzymanie michy”.
– No dobrze, czyli jak zaczęłam podnosić ciężary, to mogę wypić taki shake i nie będę wyglądać jak facet?
– Boszz, no nie będziesz. A wręcz przeciwnie- zaczniesz lepiej wyglądać, szybciej się regenerować no i dzięki zwiększeniu tkanki mięśniowej- zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej.
– A jak ktoś ćwiczy fikanko na sali fitness 2 razy w tygodniu, to też może stosować odżywkę białkową?
– Może, ale myślę, że w takim przypadku nie jest ona taka niezbędna, ale na pewno nie zaszkodzi.
Wiele badań wskazuje na to, że włączenie odżywki z białka serwatkowego pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową nawet u osób nietrenujących14. Należy jednak zauważyć, że w sportach siłowych u osób, które spożywają białko w górnych granicach rekomendowanych ilości (tj. 1,8–2,0 g/kg mc)13, wątpliwe jest, by dodatkowe włączenie odżywki białkowej przyniosło korzyści. Nie mniej jednak odżywka białkowa może pomóc wypełnić zapotrzebowanie na białko, jest wygodna dla sportowca i atrakcyjna sensorycznie – odżywki serwatkowe są zazwyczaj słodkie i niekiedy upodobniane w smaku do słodyczy, np. ciastek lub krówek. Zgodnie z teorią „progu leucynowego” porcja koncentratu białka serwatkowego (z ang. whey protein concentrate, WPC) powinna wynosić około 20 gramów, natomiast izolatu tego białka (z ang. whey protein isolate, WPI) około 25 gramów. [*]
– To ile tego białka powinnam jeść?
– Według American College od Sports Medicine zalecane spożycie białka dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe i zwolenników treningu oporowego powinno wynosić 1,2-1,7 grama na kilogram masy ciała na dobę, dane te oparte są na badaniach bilansu azotowego . Podsumowanie International Society of Sport Nutrition wskazuje wyższe wartości 1,4-2,0 g/kg m.c na dobę dla sportowców, przy czym osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe powinny trzymać się dolnej granicy a zawodnicy dyscyplin siłowych górnej granicy podanego zakresu. Przegląd z 2006 roku wskazuje że przyjmowanie 1,8-2,7 g/kg/dobę będzie optymalne podczas hipokalorycznej diety, jednakże im niższy poziom tkanki tłuszczowej i większy deficyt kaloryczny w celu zachowania LBM zapotrzebowanie na białko może być jeszcze wyższe 2,3-3,1g/kg/dobę [beztłuszczowej]. Tak jak widzimy na podstawie badań naukowych w przypadku redukcji do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, zapotrzebowania na proteiny może wzrastać ponad obecnie przyjęte normy, przez co pokrycie wyższego zapotrzebowania może wymagać zastosowania odżywek białkowych. Pamiętajmy również, że białko charakteryzuje się najwyższym efektem termicznym a zatem, nasze ciało zużywa dużo energii do jego strawienia, wchłonięcia, wykorzystania bądź zmagazynowania. [**]
– A kiedy najlepiej? Po treningu, czy na śniadanie?
– Jest to bardzo indywidualna kwestia. Możesz dodać sobie do owsianki na śniadanie, albo do omletu, a jeśli trenujesz wieczorem i nie masz czasu ani ochoty nic jeść po treningu- to wtedy odżywka białkowa jest świetnym i wygodnym rozwiązaniem.
– A ja słyszałam, że niektórzy dodają odżywkę do kawy?!
– Bo to jest genialne rozwiązanie! Taka kawa kuloodporna, która nie tylko pobudza, ale też nakręca metabolizm. Najlepiej zalać kawę mlekiem kokosowym wymieszanym o odżywką białkową- polecam, bo zdrowe i rewelacyjne smakuje.
– Stefan, i dopiero teraz mi o tym mówisz? Chciałeś, żebym była gruba?
– Ehh, Krysiu, nie nie chciałem i poza tym, nigdy nie pytałaś co ja w tej swojej porannej kawie mam.
