Jak szybko schudnąć?

Krysiu, czy Ty siedzisz na stronie sklepu z odżywkami?
– Tak, tym razem chce schudnąć szybko i skutecznie.
– Ale szybko i skutecznie odnośnie odchudzania, to oksymoron.
– Stefan, co Ty wiesz o życiu! Na każdej siłowni dostaniesz spalacze tłuszczu i l-karnitynę i odżywkę białkową – chyba nie wciskaliby kitu?
– Ekhym.
– No chyba nie powiesz mi, że to wszystko bullshit i nie da się szybko schudnąć?
– Oczywiście, że da się szybko schudnąć, ale efekt nie będzie trwały. Poza tym, to nie będzie zdrowe. Tutaj od lat zasady są takie same, a wszystkie te produkty, to tylko dodatki, nabijające portfele ich producentom.
– I co, powiesz mi, że spalacze nie działają?
– Wiesz, ona na pewno pobudzają, ale równie dobrze możesz wypić kawę, lub łyknąć kapsułki z kofeiną– będzie to zdrowsze i tańsze.
– A l-karnityna?
– Tutaj temat jest złożony, bo ona owszem działa, ale podana z dużą ilością węglowodanów, także odnośnie redukcji trochę mija się z celem.
A odżywki białkowe? Tutaj z umiarem jak najbardziej możesz je stosować, bo zwiększona podaż białka, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Ale to są jedynie dodatki i ja bym skupił się na podstawach.
– Czyli?
1. Deficyt kaloryczny– Podczas odchudzania powinniśmy dążyć do tego, aby uzyskać deficyt energetyczny na poziomie od 300 do 500 kcal na dobę, co w zależności od masy ciała pozwala na tracenie około kilograma tygodniowo.
2. Unikanie przetworzonego jedzenia.
3. Spożywanie pełnowartościowych posiłków.
4. Trening siłowy. Najefektywniejsze ćwiczenia w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej to te, które prowadzą do zaciągnięcia tzw. długu tlenowego. Oznacza to, że nawet przez 4-8 godzin po takim treningu organizm potrzebuje więcej energii niż zazwyczaj, co jest spowodowane koniecznością powrotu do homeostazy. Najlepsze pod tym kątem są: ćwiczenia siłowe, crossfit, tabata, interwał czy sprinty. Trening siłowy łączący w sobie możliwość redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej oraz budowy masy mięśniowej, który wpłynie na zmniejszenie  ilość zbędnego tłuszczu, a przy okazji poprawi wygląd sylwetki.
5. Większa aktywność w ciągu dnia. Deficyt kaloryczny i trening na siłowni,czy też w plenerze to nie wszystko. Zdecydowanie warto więcej ruszać się w ciągu dnia. Można zastąpić windę- schodami, wysiadać przystanek wcześniej w drodze do pracy czy szkoły, albo zmienić samochód na rower w sezonie wiosenno-letnim.
6. Regularność. Znajdź aktywność fizyczną,która sprawia Ci przyjemność,i uprawiają ją systematycznie.
7. Odpowiednie nawodnienie. Wypijanie około szklanki wody bezpośrednio przed posiłkami może sprzyjać mniejszej konsumpcji kalorii. Dlatego wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie to jeden z czynników pomagających w redukcji tkanki tłuszczowej.
8. Odpuść modne diety. Jeśli lubisz mięso-nie ulegaj modzie vege. Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania, bez kromki chleba z prawdziwym masłem – nic straconego, gluten zabija tylko chorych na celiakię.
9. Wysypiaj się. Dla skutecznego odchudzania niezbędna jest też odpowiednia ilość snu, przeciętnie 7-8 godzin na dobę. U osób, które się nie wysypiają, obserwuje się zwiększony apetyt, który jest skutkiem zaburzenia wydzielania hormonów, m.in. leptyny i greliny. Leptyna odpowiada za hamowanie łaknienia, a grelina za jego zwiększenie. Niedobór snu obniża we krwi poziom leptyny, a podwyższa greliny, czego skutkiem jest nadmierne jedzenie. Dużym utrudnieniem w odchudzaniu jest też wysoki poziom kortyzolu, na który wpływa m.in. zbyt krótki sen.
10. Jedz z mniejszych talerzy. Według badaczy z Cornell Food and Brand Lab osoby, które używały dużych 30-centymetrowych talerzy nakładały sobie porcje większe o 52% i zjadały o 45% więcej, niż osoby, które jadły posiłki z mniejszych 22-centymetrowych talerzy. Taka sama ilość jedzenia na małym talerzu wygląda na sporo większą niż na dużym.

Jak ćwiczyć żeby schudnąć