10 rzeczy, które na siłce robisz źle

– Stefan, nie uwierzysz!! Kilogramy lecą!
– A mówiłem! Deficyt kaloryczny to jest ten magiczny sposób na odchudzanie.
– Stefan, jaki deficyt kaloryczny? Chyba nie podejrzewasz, że ja biegam z notesem i zapisuję wszystko, co jem, a potem to podliczam. Bez jaj.
– To, co się stało, że waga ruszyła?
– Jak to co? To, co mi non stop trąbisz — siłownia! Chodzę 3 razy w tygodniu i wypacam tłuszcz!
– Wypacasz tłuszcz? A zdradzisz mi, jak dokładnie to wygląda?
– No biorę telefon, odpalam Netflix, siadam na rowerku i jadę. Jak już mnie pupa zaczyna boleć, to idę na stepper. A potem jeszcze to urządzenie co rękami i nogami machasz.
– Orbitrek.
– A właśnie. No i potem idę robić brzuszki na macie, prysznic, sauna i już.
– I waga leci?
– No leci! Czy to nie jest cudowne?!
– Ale wiesz, że to jest przede wszystkim woda, a nie tkanka tłuszczowa? I trenując w ten sposób Twoje ciało, być może troszkę zrobi się lżejsze, ale będzie sflaczałe.
– Sflaczałe? Co Ty opowiadasz?!
– Popełniasz chyba wszystkie możliwe błędy kobiet na siłowni.

Jak ćwiczyć żeby schudnąć

10 błędów na siłowni, które popełniają kobiety.

1. Waga jedynym wyznacznikiem sukcesu.
Waga jest owszem istotna, ale znacznie ważniejsze są pomiary zmian zachodzących w sylwetce. Możesz posłużyć się centymetrem, zdjęciami sylwetki, lub najlepiej zrobić pomiar na wadze, która sprawdza również poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej, stopień nawodnienia ciała oraz otłuszczenia narządów wewnętrznych (znajdziesz je na każdej siłowni).
I pamiętaj- waga może wzrosnąć, bo mięśnie są cięższe, niż tkanka tłuszczowa, ale Twoje ciało z pewnością będzie wyglądało lepiej, jeśli zastosujesz odpowiednią strategię w trenowaniu i odchudzaniu.
2. Tylko cardio.
Bieganie, jazda na rowerze, wiosła czy steper to urządzenia, które pomagają spalić tkankę tłuszczową. Można wykonywać na nich długie sesje aerobowe w celu uzyskania deficytu kalorycznego w diecie, ale nie można na nim opierać całego treningu. Dużo lepsze będzie rozgrzanie się na maszynach cardio – 5 do 10 min, następnie zastosowanie treningu siłowego, po którym, jeśli mamy czas i siłę, można zastosować sesję cardio. Taka kolejność pomoże zachować więcej mięśni i spalić więcej tłuszczu.
3. Brzuszki.
Nie ma czegoś takiego, jak spalanie miejscowe, także robienie setek brzuszków, nie spowoduje, że stanie się on płaski i szybciej spalimy z niego tłuszcz. Co gorsza, jeśli będziemy robić tylko brzuszki, to ta partia mięśniowa, z czasem, stanie się większa niż pozostałe, czyli nasza sylwetka powoli zrobi się karykaturalna i prawdopodobnie zaczną nas boleć od tego plecy. Pamiętaj, że brzuch najlepiej się wzmacnia oraz formuje w pożądany przez nas sposób podczas wykonywania wielostawowych ćwiczeń siłowych jak przysiad, martwy ciąg czy wykroki. A żeby był płaski, musisz po prostu spalić tkankę tłuszczową, inaczej nawet jak będzie silny to i tak nie będzie go widać. Także nie katuj go codziennie, 2-3 sesje w tygodniu na zakończenie treningu w zupełności wystarczą.
4. Deficyt kaloryczny.
Jeśli chcesz schudnąć- to jest absolutna podstawa i nie da się tego przeskoczyć. Możesz go uzyskać poprzez dietę, ale nie jedzenie 100 kcal, bo to jest zdecydowanie za mało! Wejdź na jakikolwiek kalkulator przemiany materii w sieci i wylicz swoje zero kaloryczne przy uwzględnieniu aktywności w ciągu dnia. Od tego odejmij 10-15% i masz wartość, jaką powinieneś spożywać, żeby waga stopniowo spadała. Wartości są różne, ale w przypadku kobiet, jest to zazwyczaj 1500-1800 kcal, u panów 2200-2500 (w przypadku redukcji). Jeśli jednak nie chcesz bawić się w liczenie kalorii, wtedy dodaj aktywność fizyczną, żeby te kalorie przepalać. A najlepszym sposobem będzie nieprzejadanie się i ruszanie- wtedy, przy zachowaniu racjonalnego odżywiania, nie będziemy głodować, a waga będzie spadać.

5. Jesz za mało i nie to co trzeba.
To niestety jest równie częste, jak przekroczenie deficytu kalorycznego. Jeśli jesz za mało, bo nasłuchałaś się reklam, albo koleżanka poleciła, i stosujesz jakąś dietę zupową, albo inną 100 kcal, może faktycznie początkowo waga spadnie, ale będzie to przede wszystkim woda, następnie organizm przejdzie w tryb oszczędzania i jeśli będziesz to kontynuował, to zacznie zjadać sam siebie, żeby przetrwać. I zmartwię Cię- tkankę tłuszczową zacznie zjadać na absolutnym końcu, także możesz być chudy, ale nadal otłuszczony tzw. skinny fat, co ani zdrowe, ani atrakcyjne nie jest.
6. Omijasz ćwiczenia siłowe.
Do znudzenia- trening siłowy, jest najlepszy zarówno na spalanie tkanki tłuszczowej, jak i kształtowania sylwetki. Jeśli martwisz się, że będziesz wyglądała jak facet- nie będziesz, nie ma fizycznie takiej możliwości, zakładając, że nie stosujesz sterydów i nie łykasz testosteronu. I nie mówię, żeby od razu rzucać się na hardcorowe ciężary, bo prawdopodobnie nie umiesz jeszcze wykonywać poprawnie ćwiczeń, a tu szybka droga do kontuzji. Idź na zajęcia grupowe, najlepiej ze sztangami, opanuj technikę, baw się ciężarem- tzn. z czasem zwiększaj go. A jeśli zauważysz, że efekty nie są wystarczające, przerzuć się na większe ciężary na siłowni, najlepiej pod okiem dobrego trenera.
7. Za mało białka w diecie.
To był kiedyś mój błąd i podejrzewam, że Twój również. Otóż białko jest budulcem i tak jak każdy z makroskładników jest ważny w naszej diecie, tak ten jest niezbędny do budowania masy mięśniowej oraz spalania tkanki tłuszczowej. 1,5 do 2 gr na kilogram masy ciała to absolutne minimum, jakie powinnaś spożywać, jeśli chcesz coś zmienić w sylwetce. Zwróć uwagę na zawartość białka w diecie — jest mnóstwo produktów, które są jego wartościowym źródłem jak strączki, soja, serek wiejski, mięso. A jeśli, jak ja, nadal będzie Ci trudno spożywać jego odpowiednią ilość- spróbuj odżywek białkowych, To, wbrew pozorom nie jest produkt tylko dla osiłków i nie jest to sama chemia, a dla osób lubiących słodkości- idealne rozwiązanie.

Czy warto stosować odżywkę białkową?

8. Nie jesz po treningu.
Po treningu nawet zrobionym wieczorem, trzeba zjeść i już! Najlepiej pełnowartościowy posiłek, ale jeśli nie masz czasu i ochoty, to białkowy wystarczy.
9. Przejadasz to co spalasz.
Może być też tak, że wydaje się, że ta 2-godzinna sesja cardio na siłowni, albo 2 h zajęć fitness spaliły z 1000 kcal, to możesz sobie teraz tyle zjeść, żeby wyszło na zero. I tu Cię zmartwię, bo większość klasycznych zajęć fitness, czy też fikanek z jutubem spala 200-300 kcal, także znacznie mniej niż Ci się wydaje. I pamiętaj -ilość wylanego potu ma się nijak do ilości spalanych kalorii. Jeśli zależy Ci na dokładnym pomiarze- zainwestuj w pulsometr.

Ile ćwiczyć, żeby schudnąć?

10. Trenujesz tylko pupę/uda/brzuch.
Po raz kolejny- nie ma spalania miejscowego i jeśli chcesz schudnąć- trenuj całe ciało. Oczywiście, jeśli Twoim priorytetem jest duża pupa – to trenuj tą partię częściej niż pozostałe, ale na pewno nie możesz zaniedbywać pozostałych grup mięśniowych. I pamiętaj, że trening na maszynach może być dobry na początek, nie może być fundamentem, bo ćwiczenia te nie angażują ciała w sposób funkcjonalny. Trenuj z wolnym ciężarem przede wszystkim, a maszyny traktuj jako uzupełnienie treningu. I dodam, że unikaj instrukcji z Instagrama czy też jutuba — najlepiej poproś trenera na siłowni, żeby pokazał Ci jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i jak ułożyć plan treningowy pod Twoje cele.
* To, drogi Czytelniku jest wiedza, jaką zdobyłam w 7-letniej pracy trenera. Jeśli wykonujesz któryś z tych błędów- nie przejmuj się, ja też kiedyś zaczynałam i żałuję, że nie wiedziałam tego wszystkiego. Jeśli masz jakieś pytania- pisz, chętnie pomogę. Tymczasem, życzę Ci owocnego i skutecznego trenowania.